Vajan badhane ke gharelu upay जल्दी और स्वस्थ वजन बढ़ाने के घरेलू उपाय

Vajan badhane ke gharelu upay:

आप कुछ किलो वजन बढ़ाने (vajan badhane) की कोशिश कर रहे हैं? आप कितनी भी कोशिश कर लें, आप मोटे नहीं हो सकते? कई लोगों के लिए वजन बढ़ाना (vajan badhana) बहुत मुश्किल लगता है . हालांकि यह कई कारणों से हो सकता है, सामान्य तौर पर समस्या आमतौर पर निम्नलिखित पहलुओं में से एक से संबंधित होती है

• खाने की गलत आदतें
• त्वरित उपापचय 
• अत्यधिक काम या तनाव
• आनुवंशिक प्रवृतियां
• स्वास्थ्य समस्याएं
• शारीरिक व्यायाम की कमी

इस लेख में आपको कुछ बहुत ही आसान सुझाव मिलेंगे जो न केवल आपको वजन बढ़ाने (vajan badhana) में मदद करेंगे, बल्कि आपको इसे स्वस्थ, जिम्मेदार तरीके से और कम समय में करने की अनुमति भी देंगे.

घरेलू नुस्खों से वजन कैसे बढ़ाएं (vajan badhana) ?

हम एक नियम का उदाहरण देते हुए शुरू करेंगे जो वजन बढ़ाने (vajan badhane) की इच्छा रखने वाले स्वस्थ लोगों के विशाल बहुमत पर लागू होता है: वजन बढ़ाने (vajan badhane) के लिए, आपको अपने शरीर की तुलना में अधिक कैलोरी खाने की जरूरत है . इससे कोई फर्क नहीं पड़ता अगर आपको लगता है कि आप पहले से ही बहुत कुछ खा चुके हैं. यदि आपका औसत कैलोरी सेवन आपके कैलोरी खर्च से कम है, तो आपका वजन नहीं बढ़ेगा. इसे प्राप्त करने के लिए आपको एक कैलोरी सरप्लस बनाना होगा .

अपने सामान्य दैनिक सेवन में लगभग 500 कैलोरी जोड़ने से आप प्रति सप्ताह 1 पाउंड प्राप्त कर सकते हैं, यही कारण है कि अपने आहार में रणनीतिक परिवर्तन करना 28 दिनों में परिणाम देखने के लिए सबसे प्रभावी कदम है . आइए देखें कि कौन से बेहतरीन उपाय और योजना हैं जो आपकी नई दिनचर्या में गायब नहीं होने चाहिए…

वजन बढ़ाने (vajan badhane) में कौन से खाद्य पदार्थ मेरी मदद कर सकते हैं?

*चेतावनी . नियमित आहार में इन खाद्य पदार्थों को बढ़ावा देने का उद्देश्य स्वस्थ और नियंत्रित वजन बढ़ाने (vajan badhane) को बढ़ावा देना है. इनका अधिक मात्रा में सेवन करना हानिकारक हो सकता है.

1. केला

केला खाना या केले की स्मूदी या दूध के साथ शेक लेना, दिन में 1-2 बार, अपने आहार में कैलोरी जोड़ने का एक शानदार तरीका है. इसके अलावा, इसकी चीनी और पोटेशियम सामग्री आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में मदद करेगी.

2. मूंगफली या मूंगफली का मक्खन

मूंगफली का मक्खन उन खाद्य पदार्थों में से एक है जो वजन बढ़ाने (vajan badhane) की योजना पर होने पर बहुत फर्क पड़ता है. यह न केवल छोटे हिस्से में बल्कि बड़ी संख्या में कैलोरी प्रदान करता है, यह स्वादिष्ट और बहुमुखी भी है. यह स्मूदी, अनाज, प्रोटीन बॉल्स, टोस्ट पर फैले, फल के साथ, आदि में जोड़ने के लिए फायदेमंद है. यह मांसपेशियों में वृद्धि के दौरान एक अच्छा सहयोगी भी है . यदि आप मूंगफली पसंद हैं, तो अपने आप को क्रीम तक सीमित न रखें; अपने प्राकृतिक रूप में अनाज का सेवन करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें.

नोट: यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि मूंगफली के मक्खन में फैट मोनोअनसैचुरेटेड होता है, एक प्रकार का फैट जो हमारे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक और फायदेमंद होता है. 

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3. मेवा, बीज और सूखे मेवे सामान्य रूप से

बादाम, पिस्ता, काजू, कद्दू, सूरजमुखी और चिया के बीज जैसे दोनों मेवे कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और अच्छे फैट का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं . स्मूदी, अनाज, सलाद और दलिया पैनकेक में उन्हें रोजाना नाश्ते के रूप में सेवन करें. तेजी से वजन बढ़ाने के अलावा, नट्स बहुत सारे फाइबर, खनिज और विटामिन प्रदान करते हैं, इसलिए वे बेहतर स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं. हमेशा उनके प्राकृतिक रूप में, यानी बिना नमक, तेल या शक्कर के इनका सेवन करना सुनिश्चित करें.

4. आलू

आलू एक उच्च कार्बोहाइड्रेट वाला कंद है जो आपका वजन जल्दी बढ़ा सकता है . इसे अपने कई भोजन में शामिल करें, चाहे भुना हुआ, दम किया हुआ या उबला हुआ हो. इसकी बहुमुखी प्रतिभा का लाभ उठाएं और सूप, क्रीम, स्टॉज, आदि में इसका इस्तेमाल करें. चिप्स या टेल हुए चीजों वाले सेवन करने से बचें; हालांकि वे आपको वजन भी बढ़ाएंगे, लेकिन वे स्वस्थ विकल्प नहीं हैं.

नोट: आलू के अलावा, अन्य कैलोरी कंदों को अपने आहार में शामिल करने की सिफारिश की जाती है, उदाहरण के लिए शकरकंद, रतालू और कसावा.

5. बीन्स और अन्य फलियां

कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर, यह एक अन्य प्रकार का भोजन है जो आपकी पेंट्री से गायब नहीं होना चाहिए. बीन्स, छोले, ब्रॉड बीन्स, दाल और बीन्स किसी भी भोजन के कैलोरी सेवन को बढ़ाने में आपकी मदद कर सकते हैं . इसके अलावा, वे विटामिन, आवश्यक खनिज और बड़ी मात्रा में फाइबर प्रदान करते हैं. रचनात्मक बनो; उन्हें सूप, स्टॉज, चावल के व्यंजन और हलचल-फ्राइज़ में शामिल करें. और छोले की मलाई या हुमस मत भूलना!

6. अंडे

शायद कई लोग अंडे को ऐसा भोजन नहीं मानते हैं जो उन्हें वजन बढ़ाने (vajan badhane) में मदद कर सके, लेकिन सच्चाई यह है कि यह हमेशा आपके फ्रिज में रखने लायक होता है. वे सस्ती हैं, तैयार करने में कुछ मिनट लगते हैं, लगभग किसी भी नुस्खा में शामिल किए जा सकते हैं, और अच्छी मात्रा में कैलोरी (फैट, प्रोटीन) प्रदान करते हैं. वास्तव में, अंडा आमतौर पर मांसपेशियों की वृद्धि के दौरान सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों में से एक है .

नोट: इसकी कोलेस्ट्रॉल सामग्री के कारण, कई लोग जर्दी का सेवन कम करना और अंडे की सफेदी की मात्रा बढ़ाना पसंद करते हैं. 

7. नूडल्स और पास्ता

बिना किसी संदेह के, ये वजन बढ़ाने (vajan badhane) के लिए सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थों में से हैं , क्योंकि ये अपेक्षाकृत छोटे हिस्से में बड़ी संख्या में कैलोरी प्रदान करते हैं; बाकी सामग्री को गिनने के बिना जिसके साथ वे आमतौर पर संयुक्त होते हैं. खाना पकाने में आसानी और पास्ता की बहुमुखी प्रतिभा का लाभ उठाएं. सप्ताह में कई बार उपयोग करे (अधिमानतः पूरे गेहूं का पास्ता), और अन्य विकल्पों के साथ उनका उपयोग करना न भूले जो कैलोरी से भी भरपूर हों.

8. साबुत अनाज…और उनका आटा

इसमें ब्राउन राइस, ओट्स, अनाज, गेहूं आदि शामिल हैं. वे कुछ ही हफ्तों में कई पाउंड हासिल करने के लिए ध्यान में रखने लायक हैं . ये अनाज न केवल कार्बोहाइड्रेट के महत्वपूर्ण स्रोत हैं, बल्कि कई अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं, जैसे कि बी विटामिन, लोहा, मैग्नीशियम, जस्ता, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर.

9. साबुत अनाज की रोटी

वजन कम करने की कोशिश में ब्रेड पसंद करने वाले अक्सर इसे छोड़ देते हैं. लेकिन आप, जो इसके विपरीत चाहते हैं, इसका लाभ उठा सकते हैं और वजन बढ़ाने (vajan badhane) के लिए इसे अपने आहार में शामिल कर सकते हैं. बेशक, सिफारिश है कि पूरी गेहूं की रोटी का चयन करें, अगर यह बहु-अनाज है तो बेहतर है, क्योंकि यह न केवल आपके लिए स्वस्थ है, बल्कि उतनी ही मात्रा में अधिक कैलोरी भी प्रदान करता है .

10. एवोकैडो

एवोकाडो में फैटकी मात्रा अधिक होने के कारण कई लोग इससे डरते हैं, लेकिन यह अनोखा फल आपका सबसे अच्छा दोस्त बनने जा रहा है. अच्छी फैट की एक उत्कृष्ट सामग्री के साथ संपन्न, एवोकैडो आपको अपने भोजन में आवश्यक अतिरिक्त कैलोरी देने में सक्षम है . टोस्ट, गुआकामोल, स्मूदी, सलाद…रसोई में इन फैट्स का लाभ न लेने का कोई बहाना नहीं है.

11. जैतून का तेल

जैतून के तेल के एक चम्मच में लगभग 100 कैलोरी ( तेल के प्रकार के आधार पर कम या ज्यादा कैलोरी ) होती है. इसे अपने सलाद, सूप, क्रीम और अन्य व्यंजनों में कच्चा जोड़ना एक सरल कदम है, लेकिन बहुत प्रभावी है, जिससे आपको उतनी अतिरिक्त कैलोरी मिल सके जितनी आपको चाहिए . उल्लेखनीय है कि जैतून के तेल के सेवन से हमारे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण लाभ होते हैं, इसलिए इसे अपने आहार में शामिल करने के लिए अब और और तुरंत यूज़ करे.

12. दही, पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद

हाँ; इस सूची में डेयरी का भी स्वागत है, इसकी फैट और प्रोटीन सामग्री के लिए धन्यवाद . पास्ता, सैंडविच, शेक आदि की कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के लिए अपनी पसंद के उत्पादों का उपयोग करें.

नोट: यदि आपको लैक्टोज के प्रति किसी प्रकार की संवेदनशीलता या असहिष्णुता है तो इनका सेवन करने से बचें. 

13. घर का बना ग्रेनोला

ग्रेनोला अधिकांश सुपरमार्केट और दुकानों में व्यापक रूप से उपलब्ध है, लेकिन अगर आप वजन बढ़ाने (vajan badhane) के लिए इसका नियमित रूप से सेवन करना चाहते हैं, तो मेरा सुझाव है कि आप अपना खुद का घर का बना ग्रेनोला बनाएं, जो कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और अच्छे फैट से भरपूर हो , लेकिन फैट में कम हो . शक्कर एक अच्छे मिश्रण में रोल्ड ओट्स, नारियल का तेल और फ्लेक्स, कटे हुए बादाम और अखरोट, शहद और दालचीनी शामिल हो सकते हैं. इसे फ्रूट सलाद में शामिल करें और इसे स्मूदी या ग्रीक योगर्ट पर छिड़कें.

14. थोड़ी झपकी लें

कई लोगों के लिए यह संभव नहीं होता, लेकिन अगर आपके मामले में होता तो अच्छा होता कि आप कम से कम आधा घंटा खाना खाकर सो जाते.

15. वजन के साथ व्यायाम करें

जब वजन बढ़ाने (vajan badhane) की बात आती है तो सक्रिय रहना एक अच्छी रणनीति है, क्योंकि यह हमेशा हमारी भूख को उत्तेजित करता है, लेकिन विशेष रूप से वजन बढ़ाने (vajan badhane) वाले व्यायाम प्रभावी होते हैं क्योंकि वे मांसपेशियों को मजबूत बनाने और बढ़ने में मदद करते हैं , कुछ ऐसा जो अनिवार्य रूप से वजन भी बढ़ाता है. आदर्श हमेशा एक पेशेवर की सलाह पर भरोसा करने और एक अच्छी प्रशिक्षण योजना का पालन करने में सक्षम होना है, लेकिन सामान्य तौर पर ये ताकतवर अभ्यास हैं जो आपकी सबसे अधिक मदद कर सकते हैं:

• अपर बॉडी (बारबेल बेंच प्रेस, चेस्ट पुश-अप्स, डंबल कर्ल, हाई पुली पुलडाउन, पुली के साथ ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, डंबल बेंच फ्लाई, डंबल लेटरल राइज, अन्य).
• निचला शरीर (डम्बल, डेडलिफ्ट, लेग एक्सटेंशन, हिप लिफ्ट, अन्य के साथ स्क्वाट और फेफड़े).

ध्यान रखें कि प्रशिक्षण के साथ वजन बढ़ाने (vajan badhane) के लिए इन 4 बुनियादी नियमों को लागू करना आवश्यक है:

1. निरंतरता : लगातार ट्रेन; वर्कआउट न छोड़ें.
2. प्रगति : मांग के स्तर को बढ़ाया जाना चाहिए; आपको अधिक ताकत और सहनशक्ति हासिल करनी होगी.
3. अच्छे उपकरण : अपने लक्ष्यों के अनुसार सर्वोत्तम व्यायाम करने के लिए विशेषज्ञों से सलाह लें.
4. धैर्य : बड़े बदलाव लंबी अवधि में देखे जाते हैं.

ध्यान दे, लंबे कार्डियो वर्कआउट करने से बचें , क्योंकि ये वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं. इसके बजाय मांसपेशियों को प्रभावित किए बिना फैट के ऑक्सीकरण को बढ़ावा देने के लिए शॉर्ट हाई-इंटेंसिटी वर्कआउट (HIIT) का विकल्प चुनें.

16. तनाव से लड़ें

हो सकता है कि आप इस पर ध्यान नहीं दे रहे हों, लेकिन तनाव गंभीर वजन घटाने का एक सामान्य कारण है . यदि आप बहुत बार तनाव से ग्रस्त व्यक्ति हैं, तो अपने दैनिक जीवन में विश्राम तकनीकों को लागू करना शुरू करें. संगीत सुनें, गहरी सांसें लें, ध्यान करें, योगाभ्यास करें, दोस्तों के साथ समय बिताएं आदि.

17. अपना भोजन पहले से तैयार कर लें

पहले तो यह मुश्किल लग सकता है, लेकिन जैसे ही आप समय बचाते हैं और कई विकल्प तैयार करने की सुविधा का एहसास करते हैं, यह आदत एक बुनियादी बन जाएगी. सुनिश्चित करें कि आपके पास हमेशा वे खाद्य पदार्थ हैं जो किसी भी व्यंजन के आधार के रूप में काम करते हैं , उदाहरण के लिए आलू, चावल, फलियां, पास्ता और मांस.

18. खरीदारी की सूची बनाएं

सप्ताह के दौरान आप किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहते हैं, इसके बारे में स्पष्ट होने से आपको ध्यान केंद्रित रहने, आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने और इसलिए तेजी से वजन बढ़ाने (vajan badhane) में मदद मिलेगी.